मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को क्या खाना चाहिए? 10 दिनों के ज्वलंत विषय और वैज्ञानिक आहार मार्गदर्शिका
हाल ही में, महिलाओं के स्वास्थ्य से जुड़ा विषय इंटरनेट पर गर्म रहा है, विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान आहार फोकस बन गया है। यह लेख महिला मित्रों के लिए मासिक धर्म आहार पर वैज्ञानिक सलाह प्रदान करने के लिए पिछले 10 दिनों के हॉट सर्च डेटा को संयोजित करेगा।
1. मासिक धर्म आहार के शीर्ष 5 विषयों पर इंटरनेट पर खूब चर्चा हो रही है
| रैंकिंग | विषय | खोज मात्रा (10,000) | मंच |
|---|---|---|---|
| 1 | मासिक धर्म के दौरान आयरन पूरक आहार | 128.5 | वेइबो/ज़ियाओहोंगशू |
| 2 | मासिक धर्म की ऐंठन से राहत पाने के नुस्खे | 95.2 | डौयिन/कुआइशौ |
| 3 | फल जो मासिक धर्म के दौरान नहीं खाए जा सकते | 87.6 | बायडू/बिलिबिली |
| 4 | क्या मासिक धर्म के दौरान ब्राउन शुगर वाला पानी पीना फायदेमंद है? | 76.3 | झिहू/डौबन |
| 5 | मासिक धर्म वजन घटाने वाला आहार | 63.8 | छोटी लाल किताब/रखें |
2. 6 प्रकार के पोषक तत्व और खाद्य पदार्थ जो मासिक धर्म के दौरान जरूर खाने चाहिए
| पोषक तत्व | समारोह | अनुशंसित भोजन | दैनिक सेवन |
|---|---|---|---|
| लौह तत्व | रक्त की पूर्ति करना तथा रक्त का निर्माण करना | जिगर, पालक, लाल मांस | 20-25 मि.ग्रा |
| ओमेगा-3 | सूजन से राहत | सामन, सन बीज, अखरोट | 1-1.5 ग्राम |
| मैग्नीशियम | तंत्रिकाओं को शांत करना | डार्क चॉकलेट, केला, कद्दू के बीज | 300-350 मि.ग्रा |
| विटामिन बी6 | भावनाओं को नियंत्रित करें | चना, आलू, एवोकैडो | 1.3-1.7 मि.ग्रा |
| कैल्शियम | ऐंठन से राहत | डेयरी उत्पाद, टोफू, तिल के बीज | 1000-1200 मि.ग्रा |
| आहारीय फाइबर | कब्ज में सुधार | जई, सेब, चिया बीज | 25-30 ग्राम |
3. मासिक धर्म के दौरान तीन दिनों के लिए अनुशंसित पोषण संबंधी व्यंजन
| भोजन | पहला दिन (बहुखंडीय अवधि) | अगले दिन (कंडीशनिंग अवधि) | तीसरा दिन (वसूली अवधि) |
|---|---|---|---|
| नाश्ता | लाल खजूर और बाजरा दलिया + उबले अंडे | जई का दूध + साबुत गेहूं की रोटी | पालक अंडा पैनकेक + सोया दूध |
| दोपहर का भोजन | टमाटर बीफ़ स्टू + ब्राउन चावल | उबले हुए सीबास + मल्टीग्रेन चावल | गाजर + चावल के साथ तली हुई पोर्क लीवर |
| रात का खाना | कद्दू का सूप + उबले हुए शकरकंद | टोफू और मशरूम सूप + सोबा नूडल्स | रतालू पोर्क पसलियों का सूप + उबले हुए बन्स |
| अतिरिक्त भोजन | 10 सूखे लोंगान | चीनी रहित दही 200 मि.ली | 30 ग्राम अखरोट की गिरी |
4. मासिक धर्म के दौरान आहार के बारे में आम गलतफहमियों का विश्लेषण
1.ब्राउन शुगर पानी मिथक:हाल के शोध से पता चलता है कि ब्राउन शुगर में चीनी की मात्रा 96% तक होती है, और इसका वास्तविक रक्त-समृद्धि प्रभाव सीमित है। लाल खजूर और वुल्फबेरी चाय पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।
2.कच्चे और ठंडे खाद्य पदार्थों से पूरी तरह बचें:नवीनतम पोषण संबंधी दृष्टिकोण यह है कि स्वस्थ महिलाओं द्वारा सामान्य तापमान वाले फलों (जैसे सेब और संतरे) का मध्यम सेवन विटामिन की पूर्ति में मदद करेगा।
3.अत्यधिक लौह अनुपूरण:एनीमिया रहित महिलाओं को अतिरिक्त आयरन सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता नहीं है। अत्यधिक आयरन से कब्ज हो सकता है, इसलिए भोजन से इसके सेवन को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है।
5. विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित मासिक धर्म आहार सिद्धांत
1.चरणबद्ध कंडीशनिंग:मासिक धर्म के पहले तीन दिनों में आयरन सप्लीमेंट, मध्य अवधि में प्रोटीन सप्लीमेंट और बाद की अवधि में आहार फाइबर पर ध्यान दें।
2.खाना पकाने की विधि:स्टू करने, उबालने और भाप में पकाने जैसे सौम्य तरीकों का उपयोग करें और उच्च तापमान पर खाना पकाने जैसे तलने और ग्रिल करने को कम करें।
3.नमी प्रबंधन:चयापचय में सुधार के लिए हर दिन 1500-2000 मिलीलीटर पानी पिएं और इसमें अदरक या नींबू के टुकड़े मिलाएं।
4.व्यक्तिगत समायोजन:गंभीर कष्टार्तव वाले लोग अदरक की चाय जोड़ सकते हैं, और एडिमा वाले लोगों को अपने नमक के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
हाल ही में कई स्वास्थ्य खातों द्वारा लॉन्च किए गए #मासिक आहार चेक-इन चैलेंज के डेटा से पता चलता है कि 78% प्रतिभागियों के कष्टार्तव के लक्षणों में वैज्ञानिक रूप से अपने आहार को समायोजित करने के बाद सुधार हुआ है। यह अनुशंसा की जाती है कि महिला मित्र अपनी स्थितियों के अनुसार अपने मासिक धर्म के भोजन का उचित मिलान करें ताकि वे इस विशेष अवधि के दौरान स्वास्थ्य और जीवन शक्ति बनाए रख सकें।
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